मैक्रोज़ को समझें: प्रोटीन, कार्ब्स और फैट

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को काम करने के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में ज़रूरत होती है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट। माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (विटामिन और मिनरल्स) के विपरीत, मैक्रोज़ कैलोरी प्रदान करते हैं—वह ऊर्जा जिसका उपयोग आपका शरीर साँस लेने से लेकर व्यायाम करने तक हर काम के लिए करता है।

हर मैक्रोन्यूट्रिएंट का प्रति ग्राम एक निश्चित कैलोरी मान होता है:

• प्रोटीन: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
• फैट: 9 कैलोरी प्रति ग्राम

यही कारण है कि प्रति ग्राम के हिसाब से फैट, प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में अधिक कैलोरी-सघन होता है। शराब, जिसे कभी-कभी मैक्रोज़ के साथ गिना जाता है, प्रति ग्राम 7 कैलोरी देती है लेकिन यह शरीर के लिए ज़रूरी पोषक तत्व नहीं है।

हर मैक्रो क्या करता है

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जिनका उपयोग आपका शरीर मांसपेशियों, त्वचा, एंज़ाइम्स और हार्मोन बनाने व उनकी मरम्मत करने के लिए करता है। यह सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रो भी होता है, यही एक कारण है कि लक्ष्य तय करते समय, खासकर वज़न प्रबंधन या मांसपेशियों को बनाए रखने की कोशिश करने वालों के लिए, इसे अक्सर प्राथमिकता दी जाती है।

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर का पसंदीदा त्वरित ऊर्जा स्रोत है, खासकर मस्तिष्क के लिए और मध्यम-से-उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान। कार्ब्स में स्टार्च, शर्करा और फाइबर शामिल हैं, जो अनाज, फल, सब्ज़ियों और दालों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

फैट हार्मोन उत्पादन में सहायता करता है, वसा में घुलनशील विटामिन (A, D, E और K) को अवशोषित करने में मदद करता है, और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करता है। यह कोशिका संरचना के लिए भी आवश्यक है। अधिक कैलोरी-सघन होने के बावजूद, फैट से डरने या इसे अनावश्यक रूप से कम करने की ज़रूरत नहीं है—यह एक आवश्यक पोषक तत्व है, न कि वैकल्पिक चीज़।

प्रोटीन को अक्सर प्राथमिकता क्यों दी जाती है

जब लोग मैक्रो लक्ष्य तय करते हैं, तो आमतौर पर पहले प्रोटीन की गणना की जाती है, और बाकी बची कैलोरी को कार्ब्स व फैट में बाँटा जाता है। इसके कुछ कारण हैं:

• प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने (और, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ, बढ़ाने) में सहायता करता है, जो उम्र बढ़ने के साथ तेज़ी से महत्वपूर्ण होता जाता है
• इसका तृप्ति मूल्य कार्ब्स या फैट से अधिक होता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, खासकर कम कैलोरी सेवन की अवधि के दौरान
• कई लोग—खासकर वे जो कैलोरी कम कर रहे हैं, प्लांट-बेस्ड डाइट पर हैं, या वृद्ध वयस्क—बिना किसी निश्चित लक्ष्य के स्वाभाविक रूप से पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा पाते

कई सक्रिय वयस्कों के लिए एक उपयोगी शुरुआती बिंदु शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम लगभग 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन है, हालाँकि ज़रूरतें लक्ष्य, उम्र और गतिविधि के अनुसार अलग-अलग होती हैं। एक प्रोटीन कैलकुलेटर आपको अपने विवरण के आधार पर अधिक व्यक्तिगत आंकड़ा पता करने में मदद कर सकता है।

लक्ष्य के अनुसार मैक्रो स्प्लिट तय करना

कोई सार्वभौमिक रूप से 'सही' मैक्रो स्प्लिट नहीं होता—सही संतुलन आपके लक्ष्यों, प्रशिक्षण, पसंद और अलग-अलग अनुपात से आपको कैसा महसूस होता है, इस पर निर्भर करता है। फिर भी, यहाँ कुछ सामान्य शुरुआती पैटर्न दिए गए हैं जिनका लोग अक्सर उपयोग करते हैं:

• सामान्य स्वास्थ्य/रखरखाव: एक संतुलित वितरण, अक्सर लगभग 30% प्रोटीन, 40% कार्ब्स, 30% फैट, जिसे पसंद के अनुसार समायोजित किया जाए
• मांसपेशी निर्माण: अधिक प्रोटीन (लगभग 25-30%) के साथ प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त कार्ब्स
• फैट लॉस: मांसपेशियों को बनाए रखने और तृप्ति में मदद के लिए प्रोटीन को अक्सर अपेक्षाकृत अधिक रखा जाता है, और कैलोरी डेफिसिट बनाने के लिए कार्ब्स व फैट को समायोजित किया जाता है
• एंड्योरेंस ट्रेनिंग: ग्लाइकोजन भंडार और परफॉर्मेंस को सहारा देने के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट सेवन

ये शुरुआती बिंदु हैं, नियम नहीं। एक मैक्रो कैलकुलेटर आपके लक्ष्यों, गतिविधि स्तर और शारीरिक आंकड़ों के आधार पर अनुकूलित स्प्लिट तैयार कर सकता है, जिसे आप बाद में वास्तविक अनुभव के आधार पर समायोजित कर सकते हैं।

फाइबर को न भूलें

फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे आपका शरीर पूरी तरह पचा नहीं सकता। आमतौर पर इसका अपना कोई मैक्रो लक्ष्य नहीं होता, लेकिन इस पर अलग से ध्यान देना ज़रूरी है। पर्याप्त फाइबर सेवन—यूके में अधिकांश वयस्कों के लिए आमतौर पर लगभग 25-30 ग्राम प्रति दिन—पाचन स्वास्थ्य को सहारा देता है, पेट भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, और कई पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा है।

कार्ब्स को ट्रैक करते समय, कुल कार्बोहाइड्रेट के साथ फाइबर पर भी ध्यान देना मददगार हो सकता है, क्योंकि फाइबर-युक्त कार्ब्स (सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, दालें, फल) रिफाइंड, कम-फाइबर विकल्पों की तुलना में अधिक तृप्तिदायक और पौष्टिक होते हैं।

अपने मैक्रोज़ को कैसे ट्रैक करें

मैक्रोज़ को ट्रैक करने का मतलब है, आप जो खाना खाते हैं उसमें मौजूद प्रोटीन, कार्ब्स और फैट को लॉग करना—आमतौर पर किसी फूड ट्रैकिंग ऐप के ज़रिए—और अपने कुल आंकड़ों की तुलना किसी लक्ष्य से करना। अधिकांश ऐप्स भोजन लॉग करते ही इसकी गणना अपने आप कर देते हैं, इसलिए आपको खुद गणित करने की ज़रूरत नहीं होती।

कुछ व्यावहारिक सुझाव:

• शुरुआत में अपने लक्ष्य के आधार पर मैक्रो कैलकुलेटर से एक लक्ष्य तय करें, फिर कुछ हफ्तों बाद प्रगति और अपने महसूस के आधार पर उसे समायोजित करें
• कम से कम शुरुआत में, भोजन को तौलना, अंदाज़े से मात्रा तय करने की तुलना में अधिक सटीक लॉगिंग देता है
• पूर्णता की बजाय निरंतरता पर ध्यान दें—हर एक दिन बिल्कुल सटीक होने से ज़्यादा महत्वपूर्ण यह है कि आप अधिकांश दिनों में अपने लक्ष्य को पूरा करें
• अपने लक्ष्यों की समय-समय पर समीक्षा करें, खासकर अगर आपका वज़न, गतिविधि स्तर या लक्ष्य बदलते हैं