Giải thích về macro: protein, carb và chất béo

Macro (chất đa lượng) là gì?

Macronutrient là những dưỡng chất mà cơ thể cần với lượng tương đối lớn để hoạt động: protein, carbohydrate và chất béo. Khác với micronutrient (vitamin và khoáng chất), macro cung cấp calo—năng lượng mà cơ thể sử dụng cho mọi hoạt động, từ hô hấp đến tập luyện.

Mỗi gram macronutrient cung cấp một lượng calo cố định:

• Protein: 4 calo mỗi gram
• Carbohydrate: 4 calo mỗi gram
• Chất béo: 9 calo mỗi gram

Đây là lý do vì sao chất béo đậm đặc calo hơn protein hay carb, tính theo cùng khối lượng. Rượu, đôi khi được xét cùng với các macro, cung cấp 7 calo mỗi gram nhưng không phải là dưỡng chất cơ thể cần.

Vai trò của từng loại macro

Protein được cấu tạo từ các axit amin, mà cơ thể sử dụng để xây dựng và phục hồi cơ bắp, da, enzyme và hormone. Nó cũng có xu hướng là macro tạo cảm giác no nhất, đây là một trong những lý do nó thường được ưu tiên khi thiết lập mục tiêu, đặc biệt với những người đang muốn kiểm soát cân nặng hoặc duy trì khối cơ.

Carbohydrate là nguồn năng lượng nhanh ưa thích của cơ thể, đặc biệt đối với não bộ và trong quá trình tập luyện cường độ từ trung bình đến cao. Carb bao gồm tinh bột, đường và chất xơ, có trong các thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau củ và các loại đậu.

Chất béo hỗ trợ sản xuất hormone, giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), và cung cấp năng lượng bền vững. Nó cũng thiết yếu cho cấu trúc tế bào. Dù đậm đặc calo hơn, chất béo không nên bị e ngại hay cắt giảm quá mức—đây là dưỡng chất bắt buộc, không phải thứ có thể bỏ qua.

Vì sao protein thường được ưu tiên

Khi mọi người thiết lập mục tiêu macro, protein thường được tính trước, sau đó carb và chất béo sẽ lấp đầy phần calo còn lại. Có một vài lý do cho điều này:

• Protein hỗ trợ việc duy trì (và khi kết hợp tập kháng lực, phát triển) khối lượng cơ, điều này ngày càng quan trọng khi chúng ta già đi
• Nó có giá trị tạo cảm giác no cao hơn carb hay chất béo, giúp kiểm soát cơn đói, đặc biệt trong giai đoạn giảm lượng calo nạp vào
• Nhiều người—đặc biệt là những người đang cắt giảm calo, ăn theo chế độ thực vật, hoặc người lớn tuổi—có thể không tự nhiên ăn đủ protein nếu không có mục tiêu cụ thể

Một điểm khởi đầu hữu ích cho nhiều người trưởng thành năng động là khoảng 1,6-2,2g protein mỗi kilogram cân nặng cơ thể, dù nhu cầu thay đổi tùy theo mục tiêu, độ tuổi và mức độ vận động. Một công cụ tính protein có thể giúp bạn tìm ra con số phù hợp hơn dựa trên thông tin cá nhân của bạn.

Thiết lập tỷ lệ macro theo mục tiêu

Không có một tỷ lệ macro 'đúng' chung cho tất cả—sự cân bằng phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu, việc tập luyện, sở thích của bạn và cảm giác của bạn với các tỷ lệ khác nhau. Dù vậy, đây là một số khuôn mẫu khởi đầu chung mà mọi người thường sử dụng:

• Sức khỏe tổng quát/duy trì: một sự phân bổ cân bằng, thường khoảng 30% protein, 40% carb, 30% chất béo, điều chỉnh theo sở thích
• Xây dựng cơ bắp: protein cao hơn (khoảng 25-30%) cùng với đủ carb để cung cấp năng lượng cho tập luyện
• Giảm mỡ: protein thường được giữ ở mức tương đối cao để bảo tồn cơ bắp và hỗ trợ cảm giác no, trong khi carb và chất béo được điều chỉnh để tạo mức thâm hụt calo
• Tập luyện sức bền: lượng carbohydrate cao hơn để hỗ trợ kho dự trữ glycogen và hiệu suất

Đây là những điểm khởi đầu, không phải quy tắc cứng nhắc. Một công cụ tính macro có thể tạo ra tỷ lệ phù hợp dựa trên mục tiêu, mức độ vận động và chỉ số cơ thể của bạn, sau đó bạn có thể điều chỉnh dựa trên trải nghiệm thực tế.

Đừng quên chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Nó thường không có mục tiêu macro riêng, nhưng vẫn đáng được chú ý riêng biệt. Lượng chất xơ đầy đủ—thường khoảng 25-30g mỗi ngày đối với hầu hết người trưởng thành ở Anh—hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no, và liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc một số bệnh mãn tính.

Khi theo dõi carb, sẽ hữu ích nếu bạn ghi chú lượng chất xơ cùng với tổng carbohydrate, vì các loại carb giàu chất xơ (rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây) có xu hướng tạo cảm giác no và bổ dưỡng hơn so với các loại carb tinh chế, ít chất xơ.

Cách theo dõi macro của bạn

Theo dõi macro đơn giản là ghi lại lượng protein, carb và chất béo trong các thực phẩm bạn ăn, thường thông qua một ứng dụng theo dõi thực phẩm, và so sánh tổng số với mục tiêu của bạn. Hầu hết các ứng dụng tự động tính toán điều này khi bạn ghi nhận một món ăn, vì vậy bạn không cần phải tính toán thủ công.

Một vài mẹo thực tế:

• Bắt đầu bằng cách thiết lập mục tiêu sử dụng công cụ tính macro dựa trên mục tiêu của bạn, sau đó điều chỉnh sau vài tuần dựa trên tiến độ và cảm nhận của bạn
• Cân thực phẩm, ít nhất là ban đầu, giúp ghi nhận chính xác hơn so với ước lượng khẩu phần bằng mắt
• Hướng đến sự nhất quán thay vì sự hoàn hảo—đạt được mục tiêu hầu hết các ngày quan trọng hơn là chính xác tuyệt đối mỗi ngày
• Xem lại mục tiêu của bạn định kỳ, đặc biệt nếu cân nặng, mức độ vận động hoặc mục tiêu của bạn thay đổi