Macros explicados: proteína, carboidratos e gordura

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são os nutrientes que o corpo precisa em quantidades relativamente grandes para funcionar: proteína, carboidrato e gordura. Ao contrário dos micronutrientes (vitaminas e minerais), os macros fornecem calorias—a energia que o corpo utiliza para tudo, desde respirar até fazer exercício.

Cada grama de macronutriente fornece um número fixo de calorias:

• Proteína: 4 calorias por grama
• Carboidrato: 4 calorias por grama
• Gordura: 9 calorias por grama

É por isso que a gordura é mais calórica do que a proteína ou os carboidratos, grama a grama. O álcool, por vezes considerado juntamente com os macros, fornece 7 calorias por grama, mas não é um nutriente que o corpo necessite.

O que faz cada macro

A proteína é composta por aminoácidos, que o corpo utiliza para construir e reparar músculos, pele, enzimas e hormonas. Também tende a ser o macro mais saciante, uma das razões pelas quais é frequentemente priorizada ao definir metas, particularmente para pessoas que tentam gerir o peso ou manter a massa muscular.

O carboidrato é a fonte de energia rápida preferida do corpo, particularmente para o cérebro e durante exercício de intensidade moderada a elevada. Os carboidratos incluem amidos, açúcares e fibra, presentes em alimentos como cereais, fruta, vegetais e leguminosas.

A gordura apoia a produção de hormonas, ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e fornece energia de longa duração. É também essencial para a estrutura das células. Apesar de ser mais calórica, a gordura não deve ser temida ou minimizada sem necessidade—é um nutriente essencial, não um extra opcional.

Por que a proteína costuma ter prioridade

Quando as pessoas definem metas de macros, a proteína é geralmente calculada primeiro, ficando os carboidratos e a gordura a preencher as calorias restantes. Há algumas razões para isto:

• A proteína ajuda a manter (e, com treino de resistência, a aumentar) a massa muscular, algo cada vez mais importante à medida que envelhecemos
• Tem um valor de saciedade superior ao dos carboidratos ou da gordura, o que pode ajudar a gerir a fome, particularmente durante períodos de redução calórica
• Muitas pessoas—especialmente as que reduzem calorias, seguem dietas à base de plantas, ou adultos mais velhos—podem não consumir naturalmente proteína suficiente sem uma meta específica

Um ponto de partida útil para muitos adultos ativos é cerca de 1,6-2,2g de proteína por quilograma de peso corporal, embora as necessidades variem segundo o objetivo, a idade e o nível de atividade. Uma calculadora de proteína pode ajudar a encontrar um valor mais personalizado com base nos seus dados.

Definir uma divisão de macros por objetivo

Não existe uma divisão de macros universalmente 'correta'—o equilíbrio ideal depende dos seus objetivos, treino, preferências e de como as diferentes proporções o fazem sentir-se. Ainda assim, seguem-se alguns padrões gerais de partida frequentemente utilizados:

• Saúde geral/manutenção: uma distribuição equilibrada, geralmente cerca de 30% proteína, 40% carboidratos, 30% gordura, ajustada à preferência
• Ganho de massa muscular: proteína mais elevada (cerca de 25-30%) com carboidratos suficientes para sustentar o treino
• Perda de gordura: a proteína é frequentemente mantida relativamente elevada para preservar músculo e apoiar a saciedade, com os carboidratos e a gordura ajustados para criar um défice calórico
• Treino de resistência/endurance: maior consumo de carboidratos para sustentar as reservas de glicogénio e o desempenho

Estes são pontos de partida, não regras. Uma calculadora de macros pode gerar uma divisão personalizada com base nos seus objetivos, nível de atividade e dados corporais, que pode depois ajustar com base na experiência real.

Não se esqueça da fibra

A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir totalmente. Normalmente não tem uma meta de macro própria, mas vale a pena prestar-lhe atenção separadamente. Um consumo adequado de fibra—geralmente cerca de 25-30g por dia para a maioria dos adultos no Reino Unido—apoia a saúde digestiva, ajuda a sentir-se saciado e está associado a um menor risco de várias condições crónicas.

Ao monitorizar carboidratos, pode ajudar registar a fibra juntamente com o carboidrato total, uma vez que carboidratos ricos em fibra (vegetais, cereais integrais, leguminosas, fruta) tendem a ser mais saciantes e nutritivos do que alternativas refinadas e pobres em fibra.

Como monitorizar os seus macros

Monitorizar macros significa simplesmente registar a proteína, os carboidratos e a gordura dos alimentos que come, geralmente através de uma aplicação de registo alimentar, e comparar os seus totais com uma meta. A maioria das aplicações calcula isto automaticamente depois de registar um alimento, por isso não precisa de fazer contas à mão.

Algumas dicas práticas:

• Comece por definir uma meta usando uma calculadora de macros com base no seu objetivo e depois ajuste após algumas semanas de acordo com o progresso e como se sente
• Pesar os alimentos, pelo menos inicialmente, dá um registo mais preciso do que estimar as porções apenas visualmente
• Procure consistência em vez de perfeição—atingir as suas metas na maioria dos dias importa mais do que ser exato todos os dias
• Reveja as suas metas periodicamente, especialmente se o seu peso, nível de atividade ou objetivos mudarem