Макронутрієнти пояснено: білки, вуглеводи та жири

Що таке макронутрієнти?

Макронутрієнти — це нутрієнти, які потрібні вашому організму у відносно великих кількостях для функціонування: білки, вуглеводи та жири. На відміну від мікронутрієнтів (вітамінів та мінералів), макроси забезпечують калорії — енергію, яку ваш організм використовує для всього: від дихання до фізичних вправ.

Кожен грам макронутрієнта забезпечує фіксовану кількість калорій:

• Білок: 4 калорії на грам
• Вуглеводи: 4 калорії на грам
• Жир: 9 калорій на грам

Саме тому жир є більш калорійним за білки чи вуглеводи в перерахунку на грам. Алкоголь, який іноді розглядають поряд з макросами, забезпечує 7 калорій на грам, але не є нутрієнтом, потрібним організму.

Що робить кожен макронутрієнт

Білок складається з амінокислот, які ваш організм використовує для побудови та відновлення м'язів, шкіри, ферментів та гормонів. Він також, як правило, є найбільш насичуючим макронутрієнтом, що є однією з причин, чому йому часто надають пріоритет при встановленні цілей, особливо для людей, які намагаються контролювати вагу або зберігати м'язову масу.

Вуглеводи — це основне джерело швидкої енергії для вашого організму, особливо для мозку та під час фізичних вправ помірної та високої інтенсивності. Вуглеводи включають крохмалі, цукри та клітковину, що містяться в таких продуктах, як зернові, фрукти, овочі та бобові.

Жир підтримує вироблення гормонів, допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E та K) та забезпечує тривалу енергію. Він також необхідний для структури клітин. Незважаючи на вищу калорійність, жиру не варто боятися чи зайво обмежувати його — це необхідний нутрієнт, а не необов'язковий додаток.

Чому білку часто надають пріоритет

Коли люди встановлюють цілі щодо макросів, білок зазвичай розраховують першим, а вуглеводи та жири заповнюють решту калорій. Для цього є декілька причин:

• Білок підтримує збереження (а з силовими тренуваннями — і зростання) м'язової маси, що стає дедалі важливішим з віком
• Він має вищу насичуючу здатність, ніж вуглеводи чи жири, що може допомогти контролювати голод, особливо в періоди зниженого споживання калорій
• Багато людей — особливо ті, хто зменшує калорійність раціону, дотримується рослинної дієти, або люди похилого віку — можуть природно не отримувати достатньо білка без конкретної цілі

Корисною відправною точкою для багатьох активних дорослих є приблизно 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла, хоча потреби варіюються залежно від мети, віку та активності. Калькулятор білка може допомогти вам знайти більш персоналізоване значення на основі ваших даних.

Встановлення розподілу макросів залежно від мети

Не існує універсально 'правильного' розподілу макросів — правильний баланс залежить від ваших цілей, тренувань, уподобань та того, як різні співвідношення впливають на ваше самопочуття. Тим не менш, ось декілька загальних відправних схем, якими часто користуються люди:

• Загальне здоров'я/підтримка ваги: збалансований розподіл, часто приблизно 30% білків, 40% вуглеводів, 30% жирів, з коригуванням за уподобаннями
• Нарощування м'язів: вищий вміст білка (приблизно 25-30%) з достатньою кількістю вуглеводів для підтримки тренувань
• Втрата жиру: вміст білка часто підтримується відносно високим для збереження м'язів та підтримки відчуття ситості, а вуглеводи та жири коригуються для створення дефіциту калорій
• Тренування на витривалість: вищий вміст вуглеводів для підтримки запасів глікогену та продуктивності

Це відправні точки, а не правила. Калькулятор макросів може згенерувати індивідуальний розподіл на основі ваших цілей, рівня активності та параметрів тіла, який потім можна скоригувати на основі реального досвіду.

Не забувайте про клітковину

Клітковина — це тип вуглеводів, який ваш організм не може повністю перетравити. Вона зазвичай не має власної цілі щодо макросів, але заслуговує на окрему увагу. Достатнє споживання клітковини — загалом приблизно 25-30 г на день для більшості дорослих у Великій Британії — підтримує здоров'я травної системи, допомагає відчувати ситість та пов'язане з нижчим ризиком декількох хронічних захворювань.

При відстеженні вуглеводів корисно відзначати клітковину окремо від загальної кількості вуглеводів, оскільки багаті на клітковину вуглеводи (овочі, цільнозернові продукти, бобові, фрукти) зазвичай більш насичують і поживні, ніж рафіновані альтернативи з низьким вмістом клітковини.

Як відстежувати свої макроси

Відстеження макросів просто означає реєстрацію білків, вуглеводів та жирів у продуктах, які ви їсте, зазвичай за допомогою застосунку для відстеження харчування, та порівняння ваших підсумкових показників з ціллю. Більшість застосунків розраховують це автоматично, щойно ви реєструєте продукт, тож вам не потрібно рахувати вручну.

Декілька практичних порад:

• Почніть з встановлення цілі за допомогою калькулятора макросів на основі вашої мети, а потім коригуйте через декілька тижнів залежно від прогресу та самопочуття
• Зважування їжі, принаймні спочатку, дає точнішу реєстрацію, ніж оцінка порцій на око
• Прагніть до послідовності, а не досконалості — досягнення ваших цілей більшість днів важливіше, ніж точність кожного окремого дня
• Періодично переглядайте свої цілі, особливо якщо змінюється ваша вага, рівень активності чи цілі