Makro-Rechner

So funktioniert der Makro-Rechner

Zunächst schätzen wir deinen Erhaltungsbedarf (TDEE) mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und deinem Aktivitätslevel, dann passen wir ihn an dein Ziel an — ein Defizit zum Abnehmen, ein Überschuss zum Aufbauen. Dieses Kalorienziel wird je nach gewähltem Ernährungsstil in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt. Protein und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9 — so werden die Prozentangaben in Gramm umgerechnet. Protein ist das Makro, das am meisten Priorität verdient: Strebe etwa 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht an, um die Muskulatur zu schützen, besonders in einem Defizit.

Makro-Rechner FAQ

Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett — die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern. Protein und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9. Deine „Makros“ zeigen, wie sich deine Tageskalorien auf sie verteilen.

Wie berechne ich meine Makros?

Ermittle zunächst dein tägliches Kalorienziel (deinen TDEE, angepasst an dein Ziel), teile es dann prozentual in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf und rechne es in Gramm um. Dieser Rechner erledigt das alles anhand deiner oben eingegebenen Angaben.

Was ist die beste Makroverteilung?

Es gibt keine einzige beste Verteilung — sie hängt von deinem Ziel und deinen Vorlieben ab. Eine ausgewogene 30/40/30-Verteilung (Protein/Kohlenhydrate/Fett) passt für die meisten Menschen; eine proteinreichere oder kohlenhydratärmere Verteilung kann beim Fettabbau oder bei der Appetitkontrolle helfen. Eine Proteinmenge von etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht ist der Punkt, den es am meisten zu beachten gilt.

Wie verfolge ich meine Makros?

Wiege oder schätze Portionen und addiere Protein, Kohlenhydrate und Fett, oder nutze eine App. Nutari erfasst alle drei Makros anhand eines Fotos deiner Mahlzeit, sodass du deine Tageswerte ohne manuelle Eingabe mit diesen Zielen vergleichen kannst.

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