मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

नियमित रूप से रेसिस्टेंस ट्रेनिंग करने वाले वयस्कों के लिए जिनका लक्ष्य मांसपेशियां बनाना है, शोध लगातार प्रतिदिन शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन की सीमा की ओर इशारा करता है। उदाहरण के लिए, 70 किलो वज़न वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 112-154 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना चाहिए।

यह सामान्य जनसंख्या दिशानिर्देश (लगभग 0.8 ग्राम/किलो) से काफी अधिक है, जो सक्रिय मांसपेशी वृद्धि का समर्थन करने के बजाय कमी को रोकने के लिए बनाया गया है। 2.2 ग्राम/किलो से ऊपर जाने से अधिकांश लोगों को अतिरिक्त लाभ मिलने की संभावना नहीं है और यह केवल उन कैलोरी की जगह लेता है जो कार्बोहाइड्रेट या वसा से आ सकती हैं, जो ट्रेनिंग प्रदर्शन और रिकवरी के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।

• शुरुआती लोगों को अक्सर सीमा के निचले छोर पर अच्छे परिणाम मिलते हैं, क्योंकि ट्रेनिंग में नई मांसपेशियां जल्दी अनुकूलित होती हैं।
• मध्यम से उन्नत स्तर के वेटलिफ्टर्स को सीमा के ऊपरी छोर से लाभ हो सकता है, विशेष रूप से कैलोरी डेफिसिट में रहते हुए, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन वसा घटाते समय मांसपेशियों की रक्षा करने में मदद करता है।
• बड़ी उम्र के वयस्कों को भी सीमा के ऊपरी छोर की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि उम्र बढ़ने के साथ प्रति ग्राम प्रोटीन की मांसपेशी-निर्माण क्षमता कम होती जाती है।

आपके शरीर के वज़न, गतिविधि स्तर और लक्ष्य को ध्यान में रखने वाले प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग करने से आपके व्यक्तिगत लक्ष्य को खोजने में अटकल की जरूरत खत्म हो जाती है।

क्या प्रोटीन का समय वाकई मायने रखता है?

आपने "एनाबॉलिक विंडो" के बारे में सुना होगा जिसमें वर्कआउट खत्म करने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन की आवश्यकता होती है। मौजूदा साक्ष्य बताते हैं कि यह विंडो पहले सोचे गए से कहीं अधिक व्यापक और लचीली है।

सबसे ज़्यादा जो मायने रखता है वह है आपका कुल दैनिक प्रोटीन सेवन और समय के साथ निरंतर ट्रेनिंग। ट्रेनिंग से कुछ घंटे पहले या बाद में प्रोटीन युक्त भोजन या स्नैक लेना अधिकांश लोगों के लिए पूरी तरह पर्याप्त है। अगर आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग करते हैं और उसके बाद नाश्ता करते हैं, या शाम की सेशन से कुछ घंटे पहले अपना आखिरी भोजन करते हैं, तो आप बहुत संभावना है कि आप अपनी ज़रूरतें पूरी कर रहे हैं।

संक्षेप में: सटीक समय को लेकर तनाव न लें, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि दिनभर के अधिकांश भोजनों में प्रोटीन शामिल हो।

भोजनों में वितरण क्यों मायने रखता है

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण - वह प्रक्रिया जिसके ज़रिए आपका शरीर मांसपेशी ऊतक की मरम्मत और निर्माण करता है - एक समय में लगभग 20-40 ग्राम प्रोटीन की खुराक पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है, जो पूरे दिन में फैली हो। सारा प्रोटीन एक बड़े भोजन में खाना, इसे तीन से पांच भोजनों या स्नैक्स में फैलाने की तुलना में कम प्रभावी है।

• नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और यदि आवश्यक हो तो एक या दो स्नैक्स में प्रोटीन स्रोत शामिल करने का लक्ष्य रखें।
• अगर आपको सुबह ज़्यादा खाने में परेशानी होती है, तो नाश्ते में छोटी 15-20 ग्राम की मात्रा भी, जिसे बाद में पूरा किया जाए, शाम तक प्रोटीन को पूरी तरह छोड़ने से बेहतर है।
• ऐप के साथ अपने भोजनों को ट्रैक करने से आपको पैटर्न पहचानने में मदद मिल सकती है, जैसे रात के खाने में बहुत सारा प्रोटीन लेकिन दिन में पहले बहुत कम, ताकि आप इसे अधिक समान रूप से संतुलित कर सकें।

ल्यूसिन और संपूर्ण प्रोटीन

मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करने के मामले में सभी प्रोटीन स्रोत समान नहीं होते। अमीनो एसिड ल्यूसिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक प्रमुख ट्रिगर का काम करता है, और ल्यूसिन से भरपूर खाद्य पदार्थ प्रति ग्राम खपत किए गए प्रोटीन के हिसाब से अधिक प्रभावी होते हैं।

संपूर्ण प्रोटीन - वे जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड उपयोगी मात्रा में होते हैं - आमतौर पर सबसे कुशल विकल्प होते हैं। इनमें शामिल हैं:

• मांस, पोल्ट्री, और मछली
• अंडे
• डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही, और पनीर
• सोया उत्पाद जैसे टोफू, टेम्पेह, और एडामे

बीन्स, दालें, नट्स और अनाज जैसे पौधे-आधारित प्रोटीन भी मांसपेशी निर्माण में पूरी तरह सहायता कर सकते हैं, लेकिन कई में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड या विशेष रूप से ल्यूसिन की मात्रा कम होती है। अगर आप शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करते हैं, तो दिनभर में विविध पौधे-आधारित प्रोटीन को मिलाना, या कुछ डेयरी या सोया शामिल करना, यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपको अमीनो एसिड की अच्छी विविधता मिल रही है।

अपने प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने के व्यावहारिक तरीके

थोड़ी सी योजना के साथ लगातार 1.6-2.2 ग्राम/किलो तक पहुंचना आसान हो जाता है:

• भोजन को पहले हथेली के आकार के प्रोटीन हिस्से के आसपास बनाएं, फिर कार्बोहाइड्रेट और सब्जियां जोड़ें।
• त्वरित, उच्च-प्रोटीन विकल्प हाथ में रखें: ग्रीक योगर्ट, कॉटेज चीज़, अंडे, डिब्बाबंद मछली, और पहले से पकाया हुआ चिकन या टोफू।
• अपनी आहार प्राथमिकताओं और बजट के अनुकूल विकल्पों की पहचान करने के लिए उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची का उपयोग करें।
• अपने भोजन को ट्रैकिंग ऐप में लॉग करें ताकि आप एक नज़र में अपना दैनिक कुल देख सकें और सोने से पहले कमी का एहसास होने के बजाय दिन खत्म होने से पहले समायोजन कर सकें।
• व्हे या प्लांट-बेस्ड पाउडर जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट सुविधाजनक टॉप-अप हो सकते हैं, लेकिन ये आवश्यक नहीं हैं - साबुत खाद्य पदार्थ आपकी ज़रूरतों को पूरी तरह पूरा कर सकते हैं।