Скільки білка потрібно для набору м'язової маси?

Скільки білка вам насправді потрібно?

Для дорослих, які регулярно займаються силовими тренуваннями з метою набору м'язової маси, дослідження стабільно вказують на діапазон 1,6-2,2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Наприклад, людині вагою 70 кг варто орієнтуватися приблизно на 112-154 г білка щодня.

Це помітно більше, ніж загальна рекомендація для населення (близько 0,8 г/кг), яка розроблена для запобігання дефіциту, а не для підтримки активного росту м'язів. Перевищення 2,2 г/кг навряд чи дасть додаткову користь для більшості людей і просто витісняє калорії, які могли б надходити з вуглеводів або жирів, що також важливі для тренувальної продуктивності та відновлення.

• Початківці часто досягають гарних результатів на нижній межі діапазону, оскільки м'язи, не звиклі до тренувань, швидко адаптуються.
• Спортсмени середнього та просунутого рівня можуть отримати користь від верхньої межі, особливо під час дефіциту калорій, коли додатковий білок допомагає захистити м'язову масу під час втрати жиру.
• Людям похилого віку також може знадобитися вища межа діапазону, оскільки ефективність нарощування м'язів на грам білка з віком зазвичай знижується.

Використання калькулятора білка, який враховує вашу вагу тіла, рівень активності та мету, допоможе точно визначити ваш особистий цільовий показник без здогадок.

Чи справді має значення час прийому білка?

Можливо, ви чули про "анаболічне вікно", яке вимагає споживання білка протягом 30 хвилин після завершення тренування. Сучасні дані свідчать, що це вікно набагато ширше та гнучкіше, ніж вважалося раніше.

Найбільше значення має загальна добова кількість білка та послідовні тренування протягом часу. Прийом їжі або перекусу з білком за кілька годин до або після тренування цілком підходить для більшості людей. Якщо ви тренуєтесь вранці натщесерце, а потім снідаєте, або приймаєте останню їжу за пару годин до вечірнього тренування, ви, ймовірно, вже враховуєте всі потреби.

Коротко: не варто хвилюватися через точний час прийому, але переконайтеся, що білок присутній у більшості ваших прийомів їжі протягом дня.

Чому розподіл по прийомах їжі має значення

Синтез м'язового білка - процес, за допомогою якого ваше тіло відновлює та нарощує м'язову тканину - найкраще реагує на порції білка приблизно по 20-40 г за раз, розподілені протягом дня. Споживання всього білка за один великий прийом їжі менш ефективне, ніж розподіл його на три-п'ять прийомів їжі чи перекусів.

• Прагніть мати джерело білка на сніданок, обід, вечерю та один-два перекуси за потреби.
• Якщо вам важко з'їдати багато вранці, навіть менша порція в 15-20 г на сніданок, доповнена пізніше, краща, ніж повна відсутність білка до вечора.
• Відстеження прийомів їжі за допомогою застосунку допоможе виявити такі закономірності, як насичена білком вечеря, але майже нічого раніше протягом дня, щоб ви могли краще збалансувати розподіл.

Лейцин і повноцінні білки

Не всі джерела білка однаково ефективно стимулюють ріст м'язів. Амінокислота лейцин є ключовим тригером синтезу м'язового білка, і продукти, багаті на лейцин, зазвичай ефективніші в розрахунку на грам спожитого білка.

Повноцінні білки - ті, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот у корисних кількостях - зазвичай є найефективнішим вибором. До них належать:

• М'ясо, птиця та риба
• Яйця
• Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир
• Соєві продукти, такі як тофу, темпе та едамаме

Рослинні білки, такі як квасоля, сочевиця, горіхи та зернові, також можуть повністю підтримувати набір м'язової маси, але багато з них містять менше однієї чи кількох незамінних амінокислот, зокрема лейцину. Поєднання різноманітних рослинних білків протягом дня або включення молочних чи соєвих продуктів допомагає забезпечити гарний спектр амінокислот, якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської чи веганської дієти.

Практичні способи досягти цільового показника білка

Стабільно досягати 1,6-2,2 г/кг легше з невеликим плануванням:

• Будуйте прийоми їжі спочатку навколо порції білка розміром з долоню, а потім додавайте вуглеводи та овочі.
• Тримайте під рукою швидкі варіанти з високим вмістом білка: грецький йогурт, сир кисломолочний, яйця, консервовану рибу та попередньо приготовану курку чи тофу.
• Використовуйте список продуктів з високим вмістом білка, щоб знайти варіанти, які відповідають вашим харчовим уподобанням і бюджету.
• Записуйте прийоми їжі в застосунку для відстеження, щоб бачити загальну добову суму одразу і коригувати її до кінця дня, а не усвідомлювати нестачу перед сном.
• Білкові добавки, такі як сироватковий або рослинний протеїн, можуть бути зручним доповненням, але вони не є обов'язковими - цільні продукти можуть повністю задовольнити ваші потреби.