근육을 만들려면 단백질을 얼마나 섭취해야 할까?

실제로 필요한 단백질 양은 얼마일까?

근육을 만들려는 목표로 정기적으로 저항 운동을 하는 성인의 경우, 연구는 일관되게 체중 1kg당 하루 1.6-2.2g의 단백질 범위를 가리킵니다. 예를 들어 체중이 70kg인 사람이라면 하루 약 112-154g의 단백질을 목표로 하면 됩니다.

이는 결핍을 예방하기 위해 설계된 일반 대중 지침(약 0.8g/kg)보다 훨씬 높은 수치이며, 이 일반 지침은 활발한 근육 성장을 지원하기 위한 것이 아닙니다. 대부분의 사람들에게 2.2g/kg을 초과해서 섭취해도 추가적인 이점을 얻기는 어렵고, 오히려 훈련 성과와 회복에도 중요한 탄수화물이나 지방으로부터 칼로리를 빼앗는 결과를 낳을 수 있습니다.

• 초보자는 새로운 운동에 근육이 빠르게 적응하기 때문에 범위의 하한선에서도 좋은 결과를 보는 경우가 많습니다.
• 중급에서 상급 수준의 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 특히 칼로리 부족 상태일 때 범위의 상한선에서 이득을 볼 수 있습니다. 추가 단백질이 지방을 줄이는 동안 근육량을 보호하는 데 도움이 되기 때문입니다.
• 고령자 역시 범위의 상한선이 필요할 수 있는데, 나이가 들수록 단백질 1g당 근육 형성 효율이 감소하는 경향이 있기 때문입니다.

체중, 활동량, 목표를 반영한 단백질 계산기를 사용하면 자신에게 맞는 목표치를 추측 없이 찾을 수 있습니다.

단백질 섭취 타이밍이 정말 중요할까?

운동을 마친 후 30분 이내에 단백질을 섭취해야 한다는 '아나볼릭 윈도우(anabolic window)'에 대해 들어봤을 수도 있습니다. 현재 증거에 따르면 이 창은 과거에 생각했던 것보다 훨씬 넓고 유연합니다.

가장 중요한 것은 하루 총 단백질 섭취량과 시간이 지나면서 꾸준히 이어지는 운동입니다. 운동 전후 몇 시간 이내에 단백질이 포함된 식사나 간식을 섭취하는 것으로 대부분의 사람들에게는 충분합니다. 아침에 공복 상태로 운동한 후 아침 식사를 하거나, 저녁 운동 몇 시간 전에 마지막 식사를 했다면, 이미 충분히 대응하고 있을 가능성이 큽니다.

요약하자면, 정확한 타이밍에 스트레스 받지 말고 하루 대부분의 식사에 단백질이 포함되도록 신경 쓰세요.

끼니별 분배가 중요한 이유

근육 단백질 합성(신체가 근육 조직을 회복하고 만드는 과정)은 하루에 걸쳐 나누어 섭취한 한 번에 약 20-40g 정도의 단백질 섭취량에 가장 잘 반응합니다. 하루 단백질을 한 번의 큰 식사로 모두 섭취하는 것은 3-5끼의 식사나 간식으로 나누어 섭취하는 것보다 효과가 떨어집니다.

• 아침, 점심, 저녁 식사와 필요시 한두 번의 간식에 단백질 공급원을 포함하는 것을 목표로 하세요.
• 아침에 많이 먹기 힘들다면, 저녁까지 단백질을 아예 건너뛰는 것보다 아침에 15-20g 정도의 적은 양이라도 섭취하고 이후에 보충하는 것이 낫습니다.
• 앱으로 식사를 기록하면 저녁에는 단백질이 많고 그 이전 시간대에는 매우 적은 것과 같은 패턴을 파악할 수 있어, 더 고르게 재조정하는 데 도움이 됩니다.

류신과 완전 단백질

근육 성장을 자극하는 데 있어 모든 단백질 공급원이 동일한 것은 아닙니다. 아미노산인 류신(leucine)은 근육 단백질 합성의 핵심 트리거 역할을 하며, 류신이 풍부한 식품은 섭취한 단백질 1g당 더 효과적인 경향이 있습니다.

9가지 필수 아미노산을 유용한 양만큼 모두 포함하는 완전 단백질은 일반적으로 가장 효율적인 선택입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 육류, 가금류, 생선
• 달걀
• 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품
• 두부, 템페, 에다마메 같은 대두 제품

콩, 렌틸콩, 견과류, 곡물 같은 식물성 단백질도 근육 형성에 충분히 도움이 될 수 있지만, 많은 경우 하나 이상의 필수 아미노산이나 류신 함량이 낮은 편입니다. 채식이나 비건 식단을 따른다면 하루 동안 다양한 식물성 단백질을 조합하거나 유제품이나 대두를 포함시켜 아미노산을 고르게 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

단백질 목표를 달성하는 실용적인 방법

약간의 계획만 세우면 1.6-2.2g/kg을 꾸준히 달성하기가 더 쉬워집니다:

• 식사를 구성할 때 손바닥 크기의 단백질 공급원을 먼저 정하고, 그다음에 탄수화물과 채소를 추가하세요.
• 그릭 요거트, 코티지 치즈, 달걀, 통조림 생선, 미리 조리해 둔 닭고기나 두부 같은 빠르고 고단백인 옵션을 준비해 두세요.
• 고단백 식품 목록을 활용해 자신의 식습관과 예산에 맞는 옵션을 찾아보세요.
• 추적 앱에 식사를 기록해서 하루 총량을 한눈에 확인하고, 잠자리에 들 때 부족했다는 것을 깨닫기보다 하루가 끝나기 전에 조정하세요.
• 유청 단백질이나 식물성 단백질 파우더 같은 보충제는 편리하게 보충할 수 있는 방법이지만 필수는 아닙니다. 자연식품만으로도 필요량을 충분히 채울 수 있습니다.