Kas yapmak için ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Kas yapma hedefiyle düzenli direnç antrenmanı yapan yetişkinler için araştırmalar tutarlı bir şekilde günde kilogram başına 1,6-2,2 g protein aralığına işaret ediyor. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki biri günlük yaklaşık 112-154 g proteini hedeflemelidir.

Bu, eksiklikleri önlemek için tasarlanmış olan genel nüfus önerisinden (yaklaşık 0,8 g/kg) belirgin şekilde daha yüksektir ve aktif kas büyümesini desteklemek için yeterli değildir. 2,2 g/kg'ın üzerine çıkmak çoğu kişi için ekstra bir fayda sağlamaz ve antrenman performansı ile toparlanma için de önemli olan karbonhidrat veya yağlardan gelebilecek kalorilerin yerini basitçe alır.

• Yeni başlayanlar genellikle aralığın alt ucunda iyi sonuçlar görür, çünkü antrenmana yeni başlayan kaslar hızlı adapte olur.
• Orta ve ileri seviye sporcular özellikle kalori açığındayken aralığın üst ucundan faydalanabilir, çünkü ekstra protein yağ kaybederken kas kütlesini korumaya yardımcı olur.
• Yaşlı yetişkinler de aralığın üst ucuna ihtiyaç duyabilir, çünkü gram başına kas yapma verimliliği yaşla birlikte azalma eğilimindedir.

Vücut ağırlığınızı, aktivite düzeyinizi ve hedefinizi hesaba katan bir protein hesaplayıcısı kullanmak, kişisel hedefinizi bulurken tahmin etme ihtiyacını ortadan kaldırabilir.

Protein zamanlaması gerçekten önemli mi?

Antrenmanı bitirdikten sonraki 30 dakika içinde protein gerektiren bir "anabolik pencere"den bahsedildiğini duymuş olabilirsiniz. Güncel kanıtlar bu pencerenin bir zamanlar düşünüldüğünden çok daha geniş ve esnek olduğunu göstermektedir.

En önemli olan şey toplam günlük protein alımınız ve zaman içindeki tutarlı antrenmanınızdır. Antrenmandan birkaç saat önce veya sonra protein içeren bir öğün ya da atıştırmalık tüketmek, çoğu insan için oldukça yeterlidir. Sabahları aç karnına antrenman yapıp sonrasında kahvaltı ediyorsanız veya akşam seansından birkaç saat önce son öğününüzü alıyorsanız, temellerinizi büyük olasılıkla sağlam atmışsınızdır.

Kısacası: kesin zamanlama konusunda strese girmeyin, ancak günün çoğu öğününde protein bulunmasına dikkat edin.

Öğünler arası dağılım neden önemli?

Vücudunuzun kas dokusunu onardığı ve yapılandırdığı süreç olan kas protein sentezi, gün boyunca her seferinde yaklaşık 20-40 g protein dozlarına en iyi şekilde yanıt verir. Tüm proteininizi tek bir büyük öğünde yemek, üç ile beş öğün veya atıştırmalığa yaymaktan daha az etkilidir.

• Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve gerekirse bir ya da iki atıştırmalıkta bir protein kaynağı almayı hedefleyin.
• Sabahları çok fazla yemekte zorlanıyorsanız, kahvaltıda daha küçük bir 15-20 g porsiyon bile, daha sonra tamamlanmak koşuluyla, akşama kadar protein tüketmemekten daha iyidir.
• Öğünlerinizi bir uygulamayla takip etmek, örneğin protein bakımından ağır bir akşam yemeği ama günün erken saatlerinde çok az protein gibi kalıpları fark etmenize yardımcı olabilir, böylece dağılımı daha dengeli hale getirebilirsiniz.

Lösin ve tam proteinler

Kas büyümesini teşvik etme konusunda tüm protein kaynakları eşit değildir. Lösin amino asidi, kas protein sentezi için önemli bir tetikleyici görevi görür ve lösin açısından zengin gıdalar, tüketilen protein gramı başına daha etkili olma eğilimindedir.

Kullanışlı miktarlarda dokuz esansiyel amino asidin tümünü içeren tam proteinler, genellikle en verimli seçeneklerdir. Bunlara şunlar dahildir:

• Et, kümes hayvanları ve balık
• Yumurta
• Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri
• Tofu, tempeh ve edamame gibi soya ürünleri

Fasulye, mercimek, kuruyemiş ve tahıllar gibi bitkisel proteinler de kesinlikle kas yapımını destekleyebilir, ancak birçoğu bir veya daha fazla esansiyel amino asit ya da özellikle lösin bakımından daha düşüktür. Vejetaryen veya vegan bir beslenme düzeni izliyorsanız, gün boyunca çeşitli bitkisel proteinleri bir araya getirmek veya biraz süt ürünü ya da soya eklemek, iyi bir amino asit çeşitliliği almanıza yardımcı olur.

Protein hedefinize ulaşmanın pratik yolları

1,6-2,2 g/kg'a tutarlı bir şekilde ulaşmak, biraz planlamayla daha kolay hale gelir:

• Öğünlerinizi önce avuç içi büyüklüğünde bir protein porsiyonu etrafında oluşturun, ardından karbonhidrat ve sebze ekleyin.
• Elinizin altında hızlı, yüksek proteinli seçenekler bulundurun: Yunan yoğurdu, lor peyniri, yumurta, konserve balık ve önceden pişirilmiş tavuk veya tofu.
• Diyet tercihlerinize ve bütçenize uygun seçenekleri belirlemek için yüksek proteinli gıdalar listesi kullanın.
• Öğünlerinizi bir takip uygulamasına kaydedin, böylece günlük toplamınızı bir bakışta görebilir ve gün sonunda eksik kaldığınızı fark etmek yerine gün bitmeden ayarlama yapabilirsiniz.
• Whey veya bitkisel bazlı protein tozları gibi takviyeler kullanışlı bir tamamlayıcı olabilir, ancak zorunlu değildir - tam gıdalar ihtiyaçlarınızı tamamen karşılayabilir.