Calculadora de macros

Cómo funciona la calculadora de macros

Primero estimamos tus calorías de mantenimiento (TDEE) con la ecuación de Mifflin-St Jeor y tu nivel de actividad, luego ajustamos según tu objetivo: un déficit para perder, un superávit para ganar. Ese objetivo calórico se divide en proteína, carbohidratos y grasa según el estilo de dieta elegido. La proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, y la grasa aporta 9, así es como los porcentajes se convierten en gramos. La proteína es el macro al que más vale la pena dar prioridad: apunta a unos 1,6–2,2 g por kilogramo de peso corporal para proteger el músculo, especialmente en déficit.

Calculadora de macros Preguntas frecuentes

¿Qué son los macros?

Los macros (macronutrientes) son la proteína, los carbohidratos y las grasas — los tres nutrientes que aportan calorías. La proteína y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, la grasa tiene 9. Tus 'macros' son cómo se reparten tus calorías diarias entre ellos.

¿Cómo calculo mis macros?

Primero calcula tu objetivo calórico diario (tu TDEE ajustado según tu meta), luego repártelo en proteína, carbohidratos y grasa por porcentaje y conviértelo a gramos. Esta calculadora hace todo eso a partir de los datos que ingresaste arriba.

¿Cuál es el mejor reparto de macros?

No hay un reparto único que sea el mejor — depende de tu objetivo y preferencia. Un reparto equilibrado de 30/40/30 (proteína/carbohidratos/grasa) le viene bien a la mayoría; repartos con más proteína o menos carbohidratos pueden ayudar a perder grasa o controlar el apetito. La proteína, de aproximadamente 1.6–2.2 g por kg de peso corporal, es lo que más vale la pena acertar.

¿Cómo registro mis macros?

Pesa o estima las porciones y suma la proteína, los carbohidratos y la grasa, o usa una app. Nutari registra los tres macros a partir de una foto de tu comida, para que puedas ver tus totales diarios frente a estos objetivos sin necesidad de ingresarlos manualmente.

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