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蛋白质计算器
根据你的体重和目标，计算每天所需的蛋白质克数。范围参考已发布的运动营养指南。
kg
你的每日蛋白质目标
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换算成食物大概是这样
你需要多少蛋白质？
蛋白质需求量与体重及活动量相关。经典的每日推荐摄入量（RDA）0.8克/千克只是防止缺乏的下限，并非最佳摄入量。经常运动、控制热量摄入或希望增肌的人通常摄入更高，在1.6-2.2克/千克范围内，这样更有利于肌肉维护并增加饱腹感。
| 目标 / 活动 | 每千克蛋白质 | 每磅蛋白质 |
|---|---|---|
| 久坐 / 一般健康 | 0.8–1.2 g | 0.36–0.54 g |
| 活跃（每周运动3-5次） | 1.2–1.6 g | 0.54–0.73 g |
| 减脂（保持肌肉） | 1.6–2.0 g | 0.73–0.91 g |
| 增肌 / 运动员 | 1.8–2.2 g | 0.82–1.0 g |
蛋白质计算器 常见问题
- 我每天需要多少蛋白质？
- 大多数成年人每天摄入每千克体重1.2-2.2克蛋白质效果较好。约0.8克/千克是避免缺乏的最低量；1.6-2.2克/千克适合训练或希望减脂同时保持肌肉的人。请在上方输入体重查看你的范围。
- 蛋白质摄入越多越好吗？
- 在一定范围内是的。对大多数人来说，超过约2.2克/千克后，肌肉和饱腹感方面的收益会趋于平缓。对健康成年人来说，摄入过高通常无害，但额外益处有限——将蛋白质分配到各餐中更为重要。
- 我应该用当前体重还是目标体重？
- 本计算器使用你当前的体重，这对大多数人来说是适用的。如果你体脂较高，使用目标体重或去脂体重可以得到更贴合实际的目标——建议取范围的较低端。
- 我该如何达成蛋白质目标？
- 每餐围绕一种蛋白质来源（鸡肉、鱼、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐、豆类）搭配，并查看总量。Nutari应用可通过照片自动记录蛋白质，让你无需称重或计算即可查看每日总摄入。
继续
本计算器为健康成年人提供一般性、教育性的估算，不构成医疗或营养建议。蛋白质需求可能因年龄、怀孕、肾脏疾病等因素而不同——请咨询医生或注册营养师获取个性化建议。