NutariDarmowe narzędzie · Bez rejestracji
Kalkulator białka
Sprawdź, ile gramów białka potrzebujesz każdego dnia, w zależności od masy ciała i celu. Zakresy oparte są na opublikowanych wytycznych dotyczących żywienia sportowego.
Jak to wygląda w jedzeniu
Ile białka potrzebujesz?
Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała i poziomu aktywności. Klasyczna RDA wynosząca 0,8g na kilogram to minimum zapobiegające niedoborom — nie poziom optymalny. Osoby ćwiczące, redukujące kalorie lub chcące zbudować mięśnie zazwyczaj lepiej funkcjonują przy wyższym spożyciu, w zakresie 1,6–2,2g/kg, gdzie białko najlepiej wspiera mięśnie i daje uczucie sytości.
| Cel / aktywność | Białko na kg | Białko na lb |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia / ogólne zdrowie | 0.8–1.2 g | 0.36–0.54 g |
| Aktywny (ćwiczenia 3–5×/tydzień) | 1.2–1.6 g | 0.54–0.73 g |
| Redukcja tkanki tłuszczowej (zachowanie mięśni) | 1.6–2.0 g | 0.73–0.91 g |
| Budowanie mięśni / sportowiec | 1.8–2.2 g | 0.82–1.0 g |
Kalkulator białka FAQ
- Ile białka potrzebuję dziennie?
- Większość dorosłych dobrze funkcjonuje przy 1,2–2,2g białka na kilogram masy ciała dziennie. Około 0,8g/kg to minimum zapobiegające niedoborom; 1,6–2,2g/kg odpowiada osobom trenującym lub chcącym schudnąć, zachowując mięśnie. Wpisz swoją wagę powyżej, aby poznać swój zakres.
- Czy więcej białka jest lepsze?
- Do pewnego momentu. Korzyści dla mięśni i apetytu stabilizują się powyżej około 2,2g/kg u większości osób. Bardzo wysokie spożycie zwykle nie szkodzi zdrowym dorosłym, ale przynosi niewielkie dodatkowe korzyści — ważniejsze jest rozłożenie białka na poszczególne posiłki.
- Czy powinienem użyć aktualnej wagi czy wagi docelowej?
- Ten kalkulator używa Twojej aktualnej masy ciała, co jest odpowiednie dla większości osób. Jeśli masz dużo nadmiarowej tkanki tłuszczowej, użycie wagi docelowej lub beztłuszczowej masy ciała może dać bardziej realistyczny cel — wtedy dąż do dolnej granicy zakresu.
- Jak osiągnąć swój cel białkowy?
- Komponuj posiłki wokół źródła białka (kurczak, ryba, jajka, jogurt grecki, tofu, rośliny strączkowe) i sprawdzaj sumy. Aplikacja Nutari automatycznie zapisuje białko ze zdjęcia, dzięki czemu widzisz swój dzienny bilans bez ważenia i liczenia.
Kontynuuj
Ten kalkulator podaje ogólne, edukacyjne szacunki dla zdrowych dorosłych i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. Zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, ciąży, chorób nerek i innych czynników — skonsultuj się z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem w celu uzyskania indywidualnych zaleceń.
Osiągaj swój cel białkowy automatycznie
Zrób zdjęcie posiłku, a Nutari zapisze za Ciebie białko, węglowodany i kalorie — zobacz swój dzienny bilans bez liczenia.